Особенности рациона питания для спортсменов

• Сколько нужно питательных веществ?
• Калорийность и режим питания
• Питье
• Корректировка питания для похудения
• Правила питания
• Как составить список блюд?

Питание спортсменов несколько отличается от диеты обычного человека. Что нужно знать о рационе, чтобы правильно его составить?

Сколько нужно питательных веществ?

В питании спортсмена важную роль играет сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в зависимости от целей (%).

Белки

Белок — строительный материал для клеток, ускоритель метаболизма. Вещество необходимо для нормального гормонального фона, иммунитета. Для разных видов спорта количество белков в абсолютных показателях из расчета на 1 кг веса неодинаково:

• 1–1,5 г — для всех категорий спортсменов;
• 1,5–1,7 г — для силовых видов спорта и в период интенсивных тренировок;
• 2 г — для видов спорта, где важна мышечная масса.

При дефиците вещества замедляется восстановление и рост мышц, возможны сбои в работе организма. Не менее опасны избыточные состояния, при которых возникает интоксикация продуктами распада, что ведет к болезням почек.

Соотношение растительных и животных белков должно быть 40 и 60% соответственно, а в период соревнований — 20 и 80%. Это обеспечивает поступление необходимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом и отсутствуют в растительных продуктах.

В последнее время популярны протеиновые коктейли. Их пьют, когда необходимо сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. В состав входят молочные продукты и фрукты. Принимают напиток до и после тренировки с получасовым интервалом.

Если необходимо набрать массу или сбросить килограммы, переходят на белковое питание для спортсменов. Оно предполагает употребление белка при каждом приеме пищи.

Источники животного белка: птица, говядина, рыба, дары моря, яйца, молочные продукты.

Источники растительного белка: белая фасоль, соя, овсянка, рис.

Углеводы

Основной источник углеводов — растительная пища, или фрукты, овощи, злаки и др.

Правильное питание спортсмена не обходится без этого компонента. Ведь это идеальный источник энергии. Углеводы нужны они для питания мозга, а также в качестве компонента для образования аминокислот, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, отвечающих за иммунитет.

Углеводы необходимы в видах силовых спорта и там, где важна выносливость. В достаточном количестве должны они поступать и при похудении: они обеспечивают сжигание жиров и выступают в роли спички. Без недостаточного поступления углеводов жиры будут тлеть.

Углеводы бывают быстрыми и медленными, и оба типа, несмотря на расхожее мнение, необходимы в рационе.

• Быстрые, или углеводы (фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) рекомендуют исключить при наборе мышечной массы и для худеющего спортсмена. Но они полезны при наборе массы во время углеводного окна, когда организм откладывает гликоген в мышцах. Этот период начинается сразу после тренировки и длится 25–40 минут. Необходимое количество углеводов — 50–100 г. Для этого подойдет мед, фрукты, соки, энергетические батончики. Источники: выпечка, кондитерские изделия, сухофрукты, картофель, морковь, тыква, репа, каши.
• Медленные углеводы (гликоген, крахмал, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза). Их расщепление и усвоение происходит постепенно, поскольку молекулы состоят из трех и больше моносахаридов. Источники: бобовые, зерновые, макароны из твердосортовой пшеницы, свежие фрукты, зелень, ягоды, грибы.

Жиры

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Особенность последних в том, что они не накапливаются. Это объясняется тем, что их цепочки не соединяются друг с другом и не создают твердого вещества.

Современные взгляды на правильное питание для спортсменов изменились. Сейчас считается, что низкожировые диеты вызывают нарушения биохимических процессов, о чем свидетельствует уменьшение содержания молочной кислоты. Также снижается работоспособность при силовых видах спорта. При полном отказе от этого компонента возникает недостача доли полезного холестерола, ухудшается усвоение витаминов и микроэлементов. У бодибилдеров это способствует сохранению мышечной массы.

Разные виды спорта определяют особенности употребление жиров. Так, до физиологического минимума снижают их содержание в питании гимнастов, в силовых видах спорта показатель иногда достигает 35%.

Из холестерина и других липидов образуются гормоны, поэтому снижение потребления этого вещества может привести к гормональным нарушениям.

Источники насыщенных жиров: кокосовое масло, маргарин, животные жиры (куриная кожа, сливочное масло, нутряной и мясной жиры).

Источники полезных жиров: растительные масла — подсолнечное, соевое, ореховое, оливковое, рыба, морепродукты и др.

Калорийность и режим питания

Для людей, которые ведут активный образ жизни, важно учитывать количество калорий в день. За правило принято считать:

• для мужчин — 2800–3000 ккал;
• для девушек — 2200–2400 ккал.

Питье

Рацион питания спортсмена должен включать достаточное количество воды. Она принимает участие во всех важных биологических процессах. Ее нехватка ухудшает усвоение протеинового компонента и углеводов, что тормозит увеличение мышечной массы.

Летом употребляют около 3,5 л воды, зимой — до 2,5 л. На каждые 100 г потери веса, вызванного потоотделением, употребляют 150 г воды. Если тренировка длится дольше часа, каждые 15–20 минут выпивают до 150 г прохладной воды.

Корректировка питания для похудения

Диета для спортсменов, направленная на сжигание лишнего жира, строится по таким принципам. Для этого расходуют больше калорий, чем поступает с пищей. То есть, в рационе сокращают количество калорий, увеличивают интенсивность или частоту кардиотренировок. Считается хорошим результат, если за неделю вес снижается на 500–1000 г.

Для похудения и сжигания подкожного жира в короткий срок, содержание питательных веществ на 1 кг веса в суточном рационе должно быть таким:

• 2 г белков;
• 0,5 жиров;
• 1 г углеводов.

Диета для спортсменов в период похудения предполагает увеличение количества пищевых волокон до 25–30 г в день.

Дополнительно рекомендуют употреблять витаминные комплексы, которые не допустят истощения организма из-за стресса, наблюдаемого во время сушки и сброса лишних килограммов.

Правила питания

Правильное питание для спортсмена предполагает 5-разовое употребление пищи. Калорийность распределяется следующим образом:

• первый и второй завтрак — 25 и 10% соответственно;
• обед — 35%;
• полдник — 10%;
• ужин — 20%.

Также имеет значение интервал между занятиями и приемами пищи. Так, после завтрака тренировки начинают не раньше, чем через 1–1,5 часа, после обеда — через 2–2,5 часа. После занятий пищу принимают не раньше, чем через 20–30 минут.

Пищу готовят на пару или отварную. Жареное, соленое, копчености не допускаются.

Как составить список блюд?

Сориентироваться в составлении меню на каждый день поможет этот пример:

• завтрак — овсяная каша с молоком и сухофруктами, два яйца всмятку, стакан молока
• второй завтрак — два банана, один апельсин, стакан йогурта.
• обед — куриная лапша, каша из гречки с грибами, салат овощной, сок.
• полдник — тост с сыром, стакан молока.
• ужин — ассорти из свежих овощей, отбивная из куриного филе, стакан кефира.

Чтобы составить расписание на неделю, можно воспользоваться этой подсказкой, которая расскажет, какие продукты в какой половине дня лучше употреблять:

• завтрак: молоко, картофельное пюре, каши, рыба, мюсли, яйца, фруктовый сок, мясо, фрукты;
• второй завтрак: творог обезжиренный, фрукты, молоко, йогурт, кефир, сырники;
• обед: супы, картофельное пюре, мясо, запеканки, тушеные и свежие овощи, зразы, какао;
• полдник: фрукты, йогурт, другие кисломолочные продукты, тосты с сыром;
• ужин: отварное мясо, винегреты, салаты, рыба, сок.

Это общие рекомендации, которые предъявляются к питанию спортсменов.Однако в каждом конкретном случае необходиы уточнения. Ведь у шахматиста и бодибилдера разные энергетические затраты и физические нагрузки.

Материалы взяты с источника: fitdiets.ru

Полезные статьи

Спортивная диета для похудения

Как работает углеводная диета

Масло зародышей пшеницы