Особенности рациона питания для спортсменов
- Сколько нужно питательных веществ?
- Калорийность и режим питания
- Питье
- Корректировка питания для похудения
- Правила питания
- Как составить список блюд?
Питание спортсменов несколько отличается от диеты обычного человека. Что нужно знать о рационе, чтобы правильно его составить?
Сколько нужно питательных веществ?
В питании спортсмена важную роль играет сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в зависимости от целей (%).
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы |
| Набрать вес | 25–35 | 15-25 | 40–60 |
| Поддержать вес | 25–35 | 25–35 | 30–50 |
| Похудеть | 40–50 | 30–40 | 10–20 |
Белки
Белок — строительный материал для клеток, ускоритель метаболизма. Вещество необходимо для нормального гормонального фона, иммунитета. Для разных видов спорта количество белков в абсолютных показателях из расчета на 1 кг веса неодинаково:
- 1–1,5 г — для всех категорий спортсменов;
- 1,5–1,7 г — для силовых видов спорта и в период интенсивных тренировок;
- 2 г — для видов спорта, где важна мышечная масса.
При дефиците вещества замедляется восстановление и рост мышц, возможны сбои в работе организма. Не менее опасны избыточные состояния, при которых возникает интоксикация продуктами распада, что ведет к болезням почек.
Соотношение растительных и животных белков должно быть 40 и 60% соответственно, а в период соревнований — 20 и 80%. Это обеспечивает поступление необходимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом и отсутствуют в растительных продуктах.
В последнее время популярны протеиновые коктейли. Их пьют, когда необходимо сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. В состав входят молочные продукты и фрукты. Принимают напиток до и после тренировки с получасовым интервалом.
Если необходимо набрать массу или сбросить килограммы, переходят на белковое питание для спортсменов. Оно предполагает употребление белка при каждом приеме пищи.
Источники животного белка: птица, говядина, рыба, дары моря, яйца, молочные продукты.
Источники растительного белка: белая фасоль, соя, овсянка, рис.
Углеводы
Основной источник углеводов — растительная пища, или фрукты, овощи, злаки и др.
Правильное питание спортсмена не обходится без этого компонента. Ведь это идеальный источник энергии. Углеводы нужны они для питания мозга, а также в качестве компонента для образования аминокислот, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, отвечающих за иммунитет.
Углеводы необходимы в видах силовых спорта и там, где важна выносливость. В достаточном количестве должны они поступать и при похудении: они обеспечивают сжигание жиров и выступают в роли спички. Без недостаточного поступления углеводов жиры будут тлеть.
Углеводы бывают быстрыми и медленными, и оба типа, несмотря на расхожее мнение, необходимы в рационе.
- Быстрые, или углеводы (фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) рекомендуют исключить при наборе мышечной массы и для худеющего спортсмена. Но они полезны при наборе массы во время углеводного окна, когда организм откладывает гликоген в мышцах. Этот период начинается сразу после тренировки и длится 25–40 минут. Необходимое количество углеводов — 50–100 г. Для этого подойдет мед, фрукты, соки, энергетические батончики. Источники: выпечка, кондитерские изделия, сухофрукты, картофель, морковь, тыква, репа, каши.
- Медленные углеводы (гликоген, крахмал, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза). Их расщепление и усвоение происходит постепенно, поскольку молекулы состоят из трех и больше моносахаридов. Источники: бобовые, зерновые, макароны из твердосортовой пшеницы, свежие фрукты, зелень, ягоды, грибы.
Жиры
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Особенность последних в том, что они не накапливаются. Это объясняется тем, что их цепочки не соединяются друг с другом и не создают твердого вещества.
Современные взгляды на правильное питание для спортсменов изменились. Сейчас считается, что низкожировые диеты вызывают нарушения биохимических процессов, о чем свидетельствует уменьшение содержания молочной кислоты. Также снижается работоспособность при силовых видах спорта. При полном отказе от этого компонента возникает недостача доли полезного холестерола, ухудшается усвоение витаминов и микроэлементов. У бодибилдеров это способствует сохранению мышечной массы.
Разные виды спорта определяют особенности употребление жиров. Так, до физиологического минимума снижают их содержание в питании гимнастов, в силовых видах спорта показатель иногда достигает 35%.
Из холестерина и других липидов образуются гормоны, поэтому снижение потребления этого вещества может привести к гормональным нарушениям.
Источники насыщенных жиров: кокосовое масло, маргарин, животные жиры (куриная кожа, сливочное масло, нутряной и мясной жиры).
Источники полезных жиров: растительные масла — подсолнечное, соевое, ореховое, оливковое, рыба, морепродукты и др.
Калорийность и режим питания
Для людей, которые ведут активный образ жизни, важно учитывать количество калорий в день. За правило принято считать:
- для мужчин — 2800–3000 ккал;
- для девушек — 2200–2400 ккал.
Питье
Рацион питания спортсмена должен включать достаточное количество воды. Она принимает участие во всех важных биологических процессах. Ее нехватка ухудшает усвоение протеинового компонента и углеводов, что тормозит увеличение мышечной массы.
Летом употребляют около 3,5 л воды, зимой — до 2,5 л. На каждые 100 г потери веса, вызванного потоотделением, употребляют 150 г воды. Если тренировка длится дольше часа, каждые 15–20 минут выпивают до 150 г прохладной воды.
Корректировка питания для похудения
Диета для спортсменов, направленная на сжигание лишнего жира, строится по таким принципам. Для этого расходуют больше калорий, чем поступает с пищей. То есть, в рационе сокращают количество калорий, увеличивают интенсивность или частоту кардиотренировок. Считается хорошим результат, если за неделю вес снижается на 500–1000 г.
Для похудения и сжигания подкожного жира в короткий срок, содержание питательных веществ на 1 кг веса в суточном рационе должно быть таким:
- 2 г белков;
- 0,5 жиров;
- 1 г углеводов.
Диета для спортсменов в период похудения предполагает увеличение количества пищевых волокон до 25–30 г в день.
Дополнительно рекомендуют употреблять витаминные комплексы, которые не допустят истощения организма из-за стресса, наблюдаемого во время сушки и сброса лишних килограммов.
Правила питания
Правильное питание для спортсмена предполагает 5-разовое употребление пищи. Калорийность распределяется следующим образом:
- первый и второй завтрак — 25 и 10% соответственно;
- обед — 35%;
- полдник — 10%;
- ужин — 20%.
Также имеет значение интервал между занятиями и приемами пищи. Так, после завтрака тренировки начинают не раньше, чем через 1–1,5 часа, после обеда — через 2–2,5 часа. После занятий пищу принимают не раньше, чем через 20–30 минут.
Пищу готовят на пару или отварную. Жареное, соленое, копчености не допускаются.
Как составить список блюд?
Сориентироваться в составлении меню на каждый день поможет этот пример:
- завтрак — овсяная каша с молоком и сухофруктами, два яйца всмятку, стакан молока
- второй завтрак — два банана, один апельсин, стакан йогурта.
- обед — куриная лапша, каша из гречки с грибами, салат овощной, сок.
- полдник — тост с сыром, стакан молока.
- ужин — ассорти из свежих овощей, отбивная из куриного филе, стакан кефира.
Чтобы составить расписание на неделю, можно воспользоваться этой подсказкой, которая расскажет, какие продукты в какой половине дня лучше употреблять:
- завтрак: молоко, картофельное пюре, каши, рыба, мюсли, яйца, фруктовый сок, мясо, фрукты;
- второй завтрак: творог обезжиренный, фрукты, молоко, йогурт, кефир, сырники;
- обед: супы, картофельное пюре, мясо, запеканки, тушеные и свежие овощи, зразы, какао;
- полдник: фрукты, йогурт, другие кисломолочные продукты, тосты с сыром;
- ужин: отварное мясо, винегреты, салаты, рыба, сок.
Это общие рекомендации, которые предъявляются к питанию спортсменов.Однако в каждом конкретном случае необходиы уточнения. Ведь у шахматиста и бодибилдера разные энергетические затраты и физические нагрузки.
Материалы взяты с источника: fitdiets.ru
